急救电话:0731-88149120 13787215417

客服电话:0731-88935388 15074869120

医院订阅号

医院服务号

挂号指南>>

当前位置:首页 > 新闻动态 > 健康聚焦 > 详情
健康聚焦
【医说就懂】牛奶,你喝对了吗?
时间:2023-07-06 作者:管理员 来源:管理员

奶类富含钙和优质蛋白质,是平衡膳食的重要组成部分,中国居民膳食指南推荐每日奶及制品摄入量为300-500g。牛奶是膳食中主要的奶源,营养成分包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素。



PART
01

牛奶的营养

图片

图片来源:中国营养学会


蛋白质:酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白,酪蛋白和乳清蛋白比例约为82:18。

碳水化合物:主要是乳糖和半乳糖。

脂肪:既包括饱和脂肪,也有单不饱和脂肪和胆固醇。

矿物质:钙、镁、磷、钾等。

维生素:主要是脂溶性维生素,包括维生素A、D、K,还有维生素B12及B2。

牛奶中的蛋白质是完全蛋白质,吸收好,具有所有必需氨基酸,其中支链氨基酸如亮氨酸含量高,增肌效果高于大豆蛋白,同时牛奶中的钙及维生素D对骨骼健康很有利。适量多喝牛奶和吃奶制品可以减少2型糖尿病及肥胖的发生,更不容易因心血管疾病死亡。


PART
02

如何选择牛奶

奶制品琳琅满目,很多人傻傻分不清。

如何选择真正的牛奶?选择适合自己的牛奶呢?


图片


第一、明确纯牛奶的标准。根据国家标准的规定:灭菌乳中乳蛋白含量应不低于2.9g/100g,羊乳不低于2.8g;并且纯牛奶中不允许有任何添加剂。


第二、根据自身条件和需求选择牛奶。

1、巴氏灭菌奶与高温灭菌奶

   两种牛奶均为百分百的纯牛奶,区别在于两者的消毒方式不同,也直接决定了两者的保质期不同。巴氏灭菌奶需低温保存,保质期短,口感更好,牛奶营养成分损失更少。

2、有机奶和舒化奶

   有机奶较普通奶安全标准更高、价格更贵,但营养成分与普通纯牛奶几乎相同。

   舒化奶即低乳糖牛奶,舒化奶将牛奶中的乳糖分解为葡萄糖和半乳糖,因此更适合乳糖不耐受人群,营养成分与普通纯牛奶几乎相同。

3、全脂牛奶和脱脂牛奶

   脱脂牛奶是通过离心将全脂牛奶中的脂肪粒去除。脱脂牛奶缺点:质地稀,口感不如全脂牛奶,同时饱腹感较差;牛奶中的脂溶性维生素随着脂肪含量的减少也相对减少。优点:脱脂牛奶的热量、脂肪含量、胆固醇含量均明显低于全脂牛奶。因此全脂牛奶更适合肥胖、高脂血症、糖尿病及脂肪性腹泻人群;孕妇、儿童推荐全脂牛奶,可以保证钙质、维生素D以及有益脂肪酸的摄入,帮助神经系统发育。

4、调制乳和复原乳

   调制乳并非纯牛奶而是按照国家标准以不低于80%的生牛乳或复原乳为主要成分,再添加其他原料或营养强化剂,采用适当的灭菌工艺制成。调制乳通常会为了改善口感增加一些原料或添加剂,最常见的有早餐奶、核桃奶、巧克力奶、香蕉牛奶等。商品外包装上会注明调制乳。

   复原乳也叫还原乳,原料是乳制奶粉。一般商品外包装上会注明复原乳。

5、含乳饮料和牛奶饮品

   两者几乎相同,均指的是以乳或乳制品为原料,加入水、白砂糖、甜味剂及适量辅料配置或发酵而成的饮料制品。一定要注意的是,它们是饮料,而不是奶,蛋白质含量很低。含乳饮料由于其独特的口感,非常受儿童及成人的欢迎,但其口感主要来源于额外的糖及添加剂,因此不建议选购。


第三、学会查看食品配料表

学会看食品配料表,也是区分各种牛奶的有效方法。配料表中的配料顺序是按配料含量从高到低排列的。如果为纯牛奶配料表应该只有一个,即生牛乳;如果配料表罗列很多配料,建议选择第一位是生牛乳的产品,其次选择配料第一位为全脂乳粉的产品;配料表第一位为水的奶制品,建议不选用。


第四、喝牛奶的时间

如果你没有乳糖不耐受或消化系统的问题,空腹喝牛奶并没有什么问题,什么时候喝牛奶都行;如果你有乳糖不耐受,建议先吃一些食物再喝牛奶,这样会延缓乳糖的吸收,减少腹泻/胀肚症状,也可以选择低乳糖的牛奶。牛奶里面含有乳糖,和葡萄糖、果糖比起来,对血糖的影响更小,同时含有蛋白质和脂肪(脱脂牛奶除外),这些有助于延缓糖的吸收,帮助控制血糖。