一看质量等级：食用油按质量由高到低，分为一级、二级、三级、四级4个等级。橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级，精炼橄榄油，混合橄榄油。一二级食用油澄清透明，香味、口感较淡，烹调时油烟较少，三四级食用油香味口感较浓，油烟较大，优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。

二看加工工艺：食用油按原料的加工工艺分为压榨油和浸出油两种。压榨油是靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来，全过程不涉及任何化学添加剂，保证产品安全、卫生、无污染，天然营养不受破坏。浸出油是采用溶剂油将油脂原料经过充分浸润后，进行高温提取，经过脱脂、脱胶、脱水、脱臭、脱酸等工艺加工而成，最大的特点是出油率高，生产成本低，价格也相对便宜。

国家要求在售食用油外包装要对食用油等级和加工工艺进行明确标识，并对是否使用了转基因原料，以及原料的产地进行明确标识。需要注意的是，不要选择小作坊土法压榨的油。

三看营养成分：食用油的营养成分主要是脂肪，脂肪又称甘油三酯，由三分子脂肪酸和一分子的甘油构成。脂肪酸的构成比是食用油不同特征的主要原因。脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸人体自身可以合成，再从外界摄入过多，会升高胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇，引起动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病，是不好的脂肪酸，需要控制摄入；

单不饱和脂肪酸，最多见的是油酸，人体自身也可以合成，可降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，对心脑血管疾病有益；

多不饱和脂肪酸，以亚油酸和α-亚麻酸为主，可降低低密度脂蛋白胆固醇，其中n-3脂肪酸优势更强，有抗炎作用；

n-6主要是亚油酸，所以我们要避免摄入过多的大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油等。亚麻籽油、紫苏油中n-3存在形式是α-亚麻酸，人体生物利用率极低，所以不建议从这2种油中补充，人体利用n-3的最终有效形式是DHA、EPA，来源于海鱼、海鲜，建议每周至少吃两次富含n-3的海鲜鱼类或补充n-3胶囊（深海鱼油）。